Tema :Nutrición. Grupos básicos. Su importancia

MSc. Olaida Cañizares Peña


Una alimentación variada durante el día es necesaria, debemos seleccionar alimentos de los diferentes grupos básicos (grupo1cereales y viandas, grupo2 vegetales, grupo3 frutas, grupo4 carnes, huevos y frijoles, grupo5 leche, queso y yogurt, grupo6 grasas, grupo7 los azúcares) el tamaño de los platos que contienen los diferentes grupos de alimentos indica la cantidad de alimentos que debemos consumir de cada grupo, ningún alimento por si solo le aporta al organismos todos los nutrientes necesarios para su desarrollo y funcionamiento, conocemos que es importante una dieta variada pero también es importante conocer qué alimentos debemos comer en mayor cantidad y cuales en menor cantidad para prevenir las enfermedades relacionadas con las deficiencias o excesos y desequilibrios alimentarios.

Consumir una dieta balanceada, es agradable y necesaria a tu salud, ya que cada nutriente interviene en una función determinada en el organismo, razón por la cual podemos enfermar cuando en la dieta falta algún nutriente, quiero llamar la atención sobre el peligro que representa para la salud ciertas dietas alimentarias dirigidas a la pérdida de peso pues resultan incorrectas al no tener un equilibrio de los nutrientes básicos (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas)

Los alimentos que ingerimos nos pueden ser útiles y la vez perjudiciales.

El análisis de esta afirmación puede estar dirigido: primero a la importancia de los alimentos para el organismo, y en segundo lugar a la contaminación de los alimentos. Comencemos por las funciones de los diferentes grupos básicos que se proponen en la mesa de alimentación saludable.

Grupo1cereales y viandas

Grupo2 vegetales

Grupo3 frutas

Los cereales, las viandas, los vegetales y las frutas son los alimentos que pueden consumirse en mayor cantidad pues son los que aportan fundamentalmente vitaminas y fibras dietética.

Funciones en el organismo

Son antioxidantes lo que evita que se produzcan daños celulares en el organismo y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Una dieta pobre en fibra dietética es causa de estreñimiento y compresión en el tracto intestinal. Esto se ha relacionado con el desarrollo del cáncer del colon, hemorroides, venas varicosas y hernia hiatal. Las dietas ricas en fibra son preventivas de estas enfermedades.

El aumento en la dieta de los alimentos ricos en fibra como las frutas, los granos y los vegetales hacen que la persona se sienta 'llena”, lo que es beneficioso para prevenir la obesidad. Y lo que es más importante aún; estas dietas también reducen el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiacas.

La fibra dietética tiene otros dos efectos importantes en la reducción del riesgo de cáncer.

  1. 1.Todas las dietas contienen un cierto número de compuestos potencialmente carcinogénicos (causantes del cáncer) que al mezclarse con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo, y por tanto no pueden afectar a las células intestinales.
  2. 2.Además, las bacterias del intestino fermentan una parte de la fibra dietética y parte de los productos de este metabolismo bacteriano tienen una acción antiproliferativa, es decir, ayudan a evitar que se multipliquen las células, por lo que proporcionan mayor protección frente al desarrollo del cáncer de intestino.

La selección de los alimentos es importante pero también es importante los hábitos de almacenamiento y cocción, si estos son inadecuados aumentan la pérdida de vitaminas en el caso de los cereales y las frutas.

Grupo4 carnes, huevos y frijoles, grupo5 leche, queso y yogurt, grupo6 grasas, grupo7 los azúcares. Los alimentos pertenecientes a estos dos grupos deben consumirse en cantidades moderadas.

Las carnes, ya sean blancas o rojas, son importantes en la alimentación por constituir la principal fuente de proteínas de alto valor biológico, hierro y cinc. Aportan además cantidades significativas de otros nutrimentos.

La indicación de preferir las carnes blancas (pescado, pollo, pavo) por sobre las rojas (res, cerdo) está basada fundamentalmente en la cantidad y calidad de las grasas que contienen. Las carnes rojas contienen mayor cantidad de grasas saturadas, que son las dañinas.

La grasa de las carnes blancas es más fácil de separar del resto de la porción (piel del pollo o pavo) y por lo tanto la porción comestible de éstos es más seca. Desde el punto de vista de la cantidad y calidad de las proteínas no existen ventajas de las carnes rojas sobre las blancas. Las carnes, sean rojas o blancas, son una excelente fuente de hierro, cinc y cobre y a la vez los aminoácidos presentes en ellas favorecen su absorción.

El pescado tiene la ventaja adicional de ser una fuente importante de un tipo de ácidos grasos que contribuyen a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. De las carnes, el pescado es la más sana.

El consumo de frijoles puede sustituir sin peligro alguno, en algunas comidas, el consumo de los productos de origen animal, ya que contienen una cantidad de proteínas equivalente. Si se consumen, conjuntamente con arroz se eleva notablemente el valor biológico de la mezcla de proteínas.

El frijol de soya es considerado el más valioso de todos; en China se le llama "frijol mayor" y en los E. U. "frijol milagroso". El perfil fitoquímico de la soya es el más interesante del reino vegetal y se le atribuye el mayor potencial para reducir el riesgo de cáncer.

Existen muchos carcinógenos naturales (causantes del cáncer) en los alimentos y también precursores de ellos, como el nitrito de sodio. En el curado de las carnes se emplean estas sustancias que, en el sistema digestivo, forman compuestos con alto potencial cancerígeno, es por ello que se recomienda moderar el consumo de estos productos (jamones, embutidos, carnes en conservas, picadillos texturizados, chorizos, entre otros).

El problema de las grasas en la alimentación humana es complejo. La comunidad científica internacional presta mucha atención a las consecuencias de la deficiencia y el exceso de grasa en la dieta sobre el bienestar de la población.

Se señalan posibles efectos de una dieta deficiente en grasa sobre la salud. Una dieta con poca grasa hace difícil cubrir las necesidades de energía del cuerpo humano y ocasiona una disminución de la actividad física espontánea, pérdida progresiva de peso, cambios metabólicos adaptativos adicionales y alteraciones en la función reproductiva en las mujeres y el crecimiento en los niños.

El consumo de cantidades adecuadas de ácidos grasos esenciales es también importante para el normal crecimiento y desarrollo del niño. El ácido araquidónico (AA) y el docosahexaenoico (DHA) son particularmente importantes para el desarrollo del cerebro y la leche materna es una fuente excelente de estos ácidos grasos.

Los frutos secos son semillas encerradas en una cáscara: almendras, castañas, nueces, ajonjolí, maní, semillas de calabaza, semillas de girasol, coco, entre otros. Estos frutos aportan grasas que por ser poliinsaturadas, con excepción del coco y el aguacate, resultan de utilidad para el organismo. Son ricos en vitaminas, en especial del complejo B, tiamina (B1), riboflavina (B2), vitamina E, proteínas, hidratos de carbono y minerales (hierro, calcio, potasio, fósforo), fibra alimentaria. Por esta razón se les considera alimentos muy completos. Se conservan durante mucho tiempo, pudiendo ser consumidos de manera natural o en postres y también tostados, salados o ahumados.

Una dieta alta en grasa se ha relacionado con las enfermedades ateroscleróticas, la obesidad y todas sus complicaciones, puede promover el desarrollo de numerosos cánceres y de la hipertensión arterial.

Los métodos de cocción que emplean temperaturas superiores a 200 0C (freidura) producen compuestos de alto poder mutagénico que, a largo plazo, pueden determinar la aparición de procesos tumorales gastrointestinales.

Los alimentos del grupo 6 (azúcares), por regla general, no aportan otros nutrimentos de interés para el organismo, a no ser que se utilice huevo, leche y cereales en sus preparaciones. El criterio más unánime, es que ellos aportan "calorías vacías" y ocupan espacios en la dieta que bien pudiesen destinarse a otros que reporten mayores beneficios para la salud. Además estos alimentos contribuyen a la obesidad y favorecen la incidencia de la caries dental.

El consumo excesivo de azúcar se relaciona con las siguientes enfermedades:

Caries dental

Dentro de los factores que favorecen el desarrollo de la caries dental el más estudiado es el consumo excesivo de azúcares simples. Numerosos estudios han demostrado la asociación entre caries y carbohidratos refinos o azúcares, especialmente la sacarosa o azúcar común.

Agotamiento de las vitaminas del complejo B

Para el metabolismo de los carbohidratos se necesita Vitamina B1 (aneurina o tiamina), Vitamina B2 (lactoflavina o riboflavina), ácido pantoténico y biotina. Este aumento en la demanda, acompañado de un aporte dietético insuficiente, conduciría a una deficiencia de las vitaminas del complejo "B" y sus respectivas consecuencias.

Obesidad y Diabetes Mellitus

La prevalencia de obesidad y diabetes mellitus de la población cubana ha ido en ascenso. El exceso en el consumo de azúcar, conjuntamente con estilos de vida no saludables precipita y contribuye al aumento de la incidencia en estas enfermedades.

El consumo cada vez mayor de alimentos donde se encuentran como integrantes azúcares refinos, está desplazando cada vez más al consumo de alimentos, en particular, carbohidratos ricos en fibra dietética (cereales integrales, leguminosas, frutas y vegetales frescos).

Precisamente el consumo deficitario de fibra dietética conjuntamente con el consumo exagerado de azúcares refinados y grasas, son dos factores exponenciales que precipitan las llamadas "enfermedades de la civilización".

Un consumo elevado de sodio (sal común) aumenta la presión arterial y constituye un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Individuos con antecedentes familiares de hipertensión arterial tienen un mayor riesgo de presentar esta enfermedad, por lo que deben ser más cuidadosos en el consumo de sal.

La mejor manera de afrontar la jornada diaria es tomar un buen desayuno, pues brinda al organismo la energía necesaria para comenzar las actividades del día.

La tercera parte de los alimentos del día debe ser aportada por el desayuno y la merienda de la mañana.

La omisión del desayuno y un consumo excesivo en la comida de la noche son dos costumbres alimentarias generalizadas en la población cubana. Un desayuno adecuado estimula la capacidad de concentración, el rendimiento intelectual y laboral.

Sugerencias

Bibliografía

Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos; Guías alimentarias para la población cubana. Ciudad de la Habana 2004.

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